睡眠を"第3のセッション"にする
練習と栄養と並ぶ"第3のセッション"が睡眠。プロは8.5時間以上を確保し、 深睡眠とREMの質をモニタリングする。光、温度、食事、デバイス 4つの軸で睡眠衛生を設計する。
🎯 平均睡眠時間 ≥ 8.5h / 深睡眠 ≥ 1.5h / 起床時HRV安定 🎓 スポーツ栄養士: Y. オキナワ #sleep#recovery#circadian#hygiene
計測ターゲット
総睡眠時間
≥ 8.5h
4週移動平均
深睡眠時間
≥ 1.5h
スマートウォッチ計測
入眠時間
≤ 15min
床に入ってから入眠まで
起床時間
±30min
週内のばらつき
▸ Mindset Codes
マインドセット
- 睡眠は時間ではなく、設計と環境の関数。
- 「もう少しだけ」のスマホ5分が、翌日の1stサーブIN%を5%下げる。
- 睡眠不足は反応速度を、二日酔いと同じレベルまで落とす(0.05% BAC相当)。
行動設定 — Daily / Weekly Routine
- 起床直後
太陽光10分(屋外)で体内時計をリセット
- 13時以降
カフェイン摂取を停止
- 19時
夕食終了、以降は軽い水分のみ
- 21時
ブルーライト遮断、室温18-20°C
- 22-23時
入眠
睡眠と運動パフォーマンス
研究で示されている事実:
- 睡眠時間6h以下を1週間続けると、反応速度が 40%低下
- 睡眠 < 7h の選手は怪我リスクが 70%上昇
- 睡眠 ≥ 9h を続けたバスケ選手は3点シュート成功率が 9%向上
プロテニスは反応速度・判断速度の競技なので、睡眠不足の影響は格段に大きい。
光プロトコル
| 時間帯 | 推奨 |
|---|---|
| 朝(起床後30分) | 1,000lux以上の光を10分 |
| 日中 | 屋外で30分以上 |
| 夕方 | 強い光を浴びすぎない |
| 夜(就寝2h前) | 50lux以下の暖色光のみ |
食事と睡眠
- 就寝3時間前までに最後の固形食
- 就寝1時間前以降のカフェイン・アルコール禁止
- 就寝前の軽いタンパク質(カゼイン)は筋修復を促進
ありがちな失敗
- 試合前夜だけ早寝する → 普段との時差で逆に眠れない
- 週末に寝だめする → 体内時計が崩れ、平日のパフォーマンス低下
- アルコールで眠気を作る → REM睡眠が阻害され回復が浅くなる
- 寝室をスマホ閲覧室にする → 寝室=睡眠の場、という条件付けが壊れる
練習ドリル
専門家が実際に練習に組み込んでいるドリル。週単位でローテーション可能な単位に分解されている。
スリープ・トラッキング
⏱ 14days ● Low
自分の睡眠パターンを"見える化"する
- 1 スマートウォッチ or リング装着で2週間データ取得
- 2 各日の入眠/起床/中途覚醒を記録
- 3 練習負荷との相関を可視化
- 4 改善が必要な指標を1つに絞り行動を設計
寝室環境最適化
⏱ 60min ● Low
寝室を"パフォーマンス装置"として整える
- 1 遮光カーテン+アイマスクで完全暗闇
- 2 室温18-20°C、湿度50%
- 3 リネンを冷感素材に統一
- 4 寝室にスマホ・タブレットを持ち込まない
パワー・ナップ
⏱ 25min ● Low
練習間の短時間休息で集中力を回復
- 1 練習後の食事30分後、20-25分のナップ
- 2 横になる前にコーヒー1杯(コーヒーナップ法)
- 3 起床後5分は静かな環境で
- 4 練習日のみ実施