Physical

5時間試合に耐える有酸素土台

グランドスラム5セットマッチを乗り切る選手は、間欠的高強度に耐えるVO2max基盤と、脂質代謝の効率性を兼ね備える。テニスは100mダッシュ × 数百本の繰り返し競技。ベースの有酸素能力を、競技特異的なインターバルで育てる。

🎯 YYIR2 19.0+ / 4mmol@時速15km / 平均試合中HR ≤ 165bpm 🎓 S&Cコーチ: P. ヘラルド #endurance#vo2max#interval#periodization

計測ターゲット

YYIR2

≥ 19.0

Yo-Yo Intermittent Recovery Test L2

VO2max

≥ 58 ml/kg/min

実測ラボ値推奨

乳酸閾値

4mmol @ 15km/h

走行ベースの乳酸測定

心拍回復

≥ 30bpm/1min

ピーク後60秒の低下幅

▸ Mindset Codes

マインドセット

“長時間動く能力” は才能ではなく投資。週単位で積み上がり、月単位で確実に上振れる。
練習強度ではなく“回復強度”を競う。次のセッションに耐える身体を毎日作る。
心拍数は嘘をつかない。データに自分を従わせる勇気を持つ。
5時間試合の準備とは、3時間練習に4時間の回復を付け足す設計のこと。

行動設定 — Daily / Weekly Routine

月曜
長距離Zone2ラン(60〜75分、HR130〜145bpm)。脂質代謝ベース構築
水曜
テニス特異的インターバル(20s ON / 20s OFF × 8 × 3 set)
金曜
スプリント+方向転換(8s × 10rep × 3 set)
日曜
アクティブリカバリー(モビリティ + サイクリング45分)

テニスの代謝特性

テニスは「持久系」ではない。間欠的高強度競技だ。

平均ラリー長: 4〜8秒
インターポイント休息: 20〜25秒
ゲーム間休息: 90秒
セット間休息: 120秒

つまり、短い高強度 → 不完全回復 → また短い高強度 を、3〜5時間繰り返す。これに耐えるためには2つの能力が必要だ:

VO2max — 1ポイントを全力で走るためのトップ酸素消費能
乳酸閾値 / 脂質代謝効率 — 試合後半でガス欠しないベース

年間ピリオダイズ

gantt
  title 年間S&Cピリオダイズ(参考)
  dateFormat YYYY-MM-DD
  section Off-season
  General Prep         :2026-11-01, 30d
  Aerobic Base         :2026-11-15, 45d
  section Pre-season
  Specific Prep        :2026-12-15, 30d
  Power & Speed        :2027-01-01, 30d
  section In-season
  Maintenance + Match  :2027-02-01, 240d
  section Transition
  Active Recovery      :2027-10-01, 30d

オフシーズン(11〜1月)で有酸素ベースとパワーを同時に積む。インシーズンに入ったら、強度は維持・量は最小化する。

心拍ゾーン基準(20代男子・最大心拍200想定)

Zone	%HRmax	用途	1セッション時間
1	50–60%	リカバリー	30–60min
2	60–70%	脂質ベース構築	45–90min
3	70–80%	閾値強化	20–40min
4	80–90%	VO2max	8–20min
5	90–100%	神経筋スプリント	1–6min

ありがちな失敗

Zone3ばかり走る → 中途半端な強度で疲労だけ蓄積し、上にも下にも刺激が入らない
テニス練習量を増やし続ける → S&C時間がゼロになり長期的な伸びが止まる
オフ明けにいきなり高強度 → 怪我のリスク最大。最初の4週間は構造的負荷の積み上げに使う
計測しない → YYIR2やビープテストは月1回必ず取る。「強くなった気がする」では伸びない

専門家コメント

「強い選手は、3セット目で打ち合いに勝つために、月曜の朝に75分ジョグをしている。練習以外の72時間が、試合の3時間目を決める。」 — P. ヘラルド

練習ドリル

専門家が実際に練習に組み込んでいるドリル。週単位でローテーション可能な単位に分解されている。

テニス特異的タバタ

⏱ 35min ● High

試合のラリー長(20s)とインターポイント(20s)を再現する

1 20秒の高強度シャドープレー(全力ダッシュ&方向転換)
2 20秒の歩行回復
3 8セットで1ブロック、3ブロック実施(各ブロック間2分休)
4 心拍と自覚的疲労度(RPE)をログ

コートビープテスト

⏱ 15min ● High

ベースラインからベースラインを規定時間内に走る、を限界まで継続

1 ベースライン間(23.77m)を最初9秒、徐々に8.5, 8.0...と短縮
2 規定時間に到達できなかった時点で記録終了
3 月1回測定、レベルの推移をグラフ化

Long Zone2 Ride

⏱ 75min ● Low

脂質代謝ベースを拡張する(関節負荷ゼロ)

1 HR130〜145bpm(最大の65〜75%)を維持しサイクリング
2 会話可能な強度で75分継続
3 翌日のテニス練習に支障が出ない強度設定が原則

練習中のミニ・コンディショニング

⏱ 12min ● Mid

練習後の心肺余力を残しつつ刺激を入れる

1 サービスライン→ベースライン往復のサイドステップ20秒
2 20秒休、6セット
3 3分インターバルを2ブロック
4 心拍180bpm到達 / 60秒以内に130bpm復帰を合格ライン